毕业班心理调适自助手册
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目录
1. 前言..........................................................................................................................................1
1.1 卷首语.............................................................................................................................2
1.2 给考生的一封信.............................................................................................................3
2. 学习篇......................................................................................................................................3
2.1 复习.................................................................................................................................3
2.2 考试.................................................................................................................................8
3. 生活篇....................................................................................................................................14
3.1 睡眠...............................................................................................................................14
3.2 饮食...............................................................................................................................15
3.3 人际...............................................................................................................................16
4. 生活篇....................................................................................................................................17
4.1 腹式呼吸法...................................................................................................................17
4.2 肌肉放松法...................................................................................................................17
4.3 心理着陆技术...............................................................................................................18
4.4 正念冥想法...................................................................................................................18
4.5 蝴蝶拥抱法...................................................................................................................19
5. 能量篇....................................................................................................................................20
5.1 每天记录三件好事.......................................................................................................20
5.2 自我关怀行动清单.......................................................................................................20
5.3 积极的心理暗示...........................................................................................................20
5.4 治愈漫画欣赏...............................................................................................................21
6. 答疑篇....................................................................................................................................22
6.1 复习过程常见困扰答疑...............................................................................................22
6.2 考试前后常见困扰答疑...............................................................................................25
7. 参考资料................................................................................................................................29
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高考路途一览
这一年中我们主要会经过四大景点，每个景点的风景都各有不同，一起来看看吧。
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游览时间： 8 月- 10 月
景点特色：
● 情绪特征：来到高三，与之前的生活大有不同，大部分同学在爬坡的时候，感 到
非常的兴奋，充满了活力。
● 行为特征：希望自己能够更快地到达山顶，看到最美的风景，也许牟足了劲， 加
大投入。
● 思维特征：用自己已有的知识储备来刷题。
● 元认知特征：在进行刷题检验之前没有发现自己的储备有什么欠缺的地方。
● 目标特征：对于未来怎么走，每个人心里都有一笔账，是价值与效价的权衡， 时
间指针指向未来。
景点隘路：
可能会出现为了做题而做题，努力的形式单一，只会增加时间投入，甚至缩短自己的睡
眠时间。
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随着炎炎的夏天，我们步入了高三，这是一段新的路程，有着我们未曾体验的各种经历。
因每个人走的路线不同，或许你会看到峰峦叠嶂、 碧水如镜，或许你会看到悬崖绝壁、深沟险壑。但
无论如何，这份经历会成为你珍贵的回忆。
兴奋坡
游览时间： 11 月- 次年 1 月
景点特色：
● 情绪特征：经过了几个月的刷题，遇见困难的部分会
感到沮丧， 想到高一高二时“浪费的时间”可能会
羞愧、内疚。
● 行为特征：努力奔跑了几个月，会觉得有点辛苦，也许会出现偶尔的倦怠。
● 思维特征：回顾以往知识，补充记忆漏洞。
● 元认知特征：做了不少题，已经知道自己不知道的知识。
● 目标特征：发现了自己的不知道，再加上这几个月身体有些疲惫，导致可能会丧
失。 价值的区分，目标的设定偏好本能的选择，时间指针指向过去。
景点隘路：
过度疲劳或成绩受到打击，陷入瓶颈，找不到有效的改进方向。
典型困扰：
● 成绩不理想，付出努力看不到回报。
● 后悔过去，感到看不到希望，想要放弃。
● 不知道该怎样安排复习重点。
挑战险小 Tips:
此山高路险，崇山峻岭间，极有
可能泛起『脑雾], 『脑雾』是大脑难以形
成清晰思维 和记忆的现 象。在 昼夜 节律
中，因过度疲劳而产生的感觉。
常见症状包括：
注 意 力难 集 中、记忆下降(遗忘日
常词 汇 ) 和 头 晕 等 表现。
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挑战险
1
游览时间： 次年2月 - 4月
景点特色：
● 情绪特征：马上就要到一模了，可能感到紧张、焦虑。
● 行为特征：重复了太久的不良情绪，导致感觉上麻木，学习上虽有所投入，但有
“仪式化”。
● 思维特征：需要知识整合，但是并不是很清楚什么是知识整合。
● 元认知特征：不是很清楚自己在这一路上收获了些什么,不知
道自己知道的知识。
● 目标特征：给个人进行定位，时间指针指向未来。
景点隘路：
艰难的路途可能导致负面情绪集中爆发，陷入害怕与倦怠之间的摇摆。
典型困扰：
● 想到考试非常害怕，甚至出现躯体症状。
● 利用人际矛盾或细节上的特殊行为来转移、发泄。
● 不理智行为。
摆荡谷小 Tips:
走到谷底时，树荫蔽日，不见阳光，警惕负
面情绪 干扰。『负面情绪』会干扰临场发
挥，阻碍个体进入冷 静状态，导致更多分
心与走神，无法专注。压力进一步加剧情绪
不稳，干扰考试发挥
摆荡谷
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冲刺巅
游览时间： 次年5月-高考
景点特色：
● 情绪特征：临近考试，希望与紧张并存。
● 行为特征：不仅仅只关注知识，还关注睡眠和饮食等一系列应对考试的事情。
● 思维特征：临考模拟，在脑海中模拟出考试的场景与流程。
● 元认知特征：知道自己知道的知识。
● 目标特征：按自己的能力来设置目标，把会的都发挥出来，重视 方法与路
径 逻辑，时间指针指向现在。
景点隘路：
临考前，以稳定发挥拿到该拿的分数为目标，进入冷静专注状态。
典型困扰
● 无法进入冲刺期，陷于摆荡期无法自拔。
● 大考的准备习惯不良，忽视心理习惯。
2. 学习篇
2.1 复习
复习策略
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（1）过度学习
（2）教授他人
（3）有效复习
被动
学习
主动
学习
学习心理学的研究表明，过度学习的遗忘速
度会减慢。一般来说，学习程度以 150%为佳，
其效应最大。这就意味着当你觉得你已经学会
了，不妨再学学加深印象。比如一个单词背诵四
遍就可以记住了，再多背诵两遍效果最好。
同时要注意千万不要过度疲劳学习。过度学
习会导致发生“报酬递减”现象，学习的效果就
会逐渐下降，出现注意分散、厌倦等消极效应。
从学习金字塔可以看出，听课、阅读、多媒
体、现场示范、讨论、践行、教别人，这 7种学
习方式，学习效率依次从5%递增到 90%。教是
最好的学。
在复习过程中，把对知识点的理解用自己的
语言表达，把知识变成自己的，再去教会别人。
教授别人的过程才会对学到的知识印象更深刻。
还记得2020 年疫情期间，清华计算机系的博士
李同学宅在家里给他的宠物猫讲函数的新闻，这
一招我们在复习过程中也可以学起来！
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（4）注重技巧
在复习、考试中，好的技巧会让我们达到事半功倍的效果。
SK 试卷分析法是由北京师范大学郭召良教授提出的提高学习效率试卷分析方法，该技术
将考卷中出现的错误分为两类，即技能缺失型（SKILL）错误（简称 S 型错误）和知识欠缺
考试技巧
通览全试卷，填好号和名；
审题要仔细，题意要弄清；
遇到拦路虎，不妨绕道行；
细中求速度，快中不忘稳；
不争交头卷，检查要认真。
——华南师范大学迟毓凯教授
复习技巧
做好计划，扎实实施；
强化优势，查缺补漏；
系统复习，形成体系；
加强记忆，点面结合；
抓住重点，突破难点；
融会贯通，灵活运用。
——广州大学聂衍刚教授
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型（KNOWLEDGE）错误（简称 K 型错误）。
整个高三的过程中，同学们会经历无数场大大小小的考试，把重要的试卷整理出来，使
用SK 试卷分析法进行分析、整理、归纳，让考过的试卷充分发挥最大的作用。
SK 试卷分析流程
技能
（Skill ）
缺失型错误
知识
（Knowledge ）
欠缺型错误
卷面错误
A. 审题错误
B. 计算错误
C. 抄写错误
D. 笔误
……
A. 似懂非懂
B. 辨识不清
C. 缺乏系统
D. 知识散乱
……
类型
表现
表现
类型
有印象，却无从下手
类似选项，左右徘徊
回答不严密、不完整等
不知所云（缺乏思路）
”
分明会做，反而做错了
很有把握的题，却没做对
明明会而且非常简单的题，
却落笔就错
确定错误类型S型：区分错误原因
K型：按章节统计错误
按类别统计错误失分率
S型：确定一个主要错误类型
K型：确定1-3 个主要失分板块
确定改进目标
S型错误解决办法
þ策略：思想重视，把它当成问题。
þ对错误进行定性；
þ确定改进方法（审题错误：慢审题，快解题；计算错误：草稿演算规
范、复查；抄写错误：抄写慢、复查）；
þ确定改进目标并且在考前写下来，考后进行总结。
K型错误解决办法
þ策略：突出重点，全力以赴，集中兵力攻克。
þ确定主要失分领域，搞清楚是书中哪一个章节或者哪一个版块；
þ静下心来翻翻书，找到对应章节的知识点，深入思考；
þ请教他人，重点演练这类型的题目，直到一定的正确率。
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同学们可能会有这样的疑惑：“在上课的时候、考试的时候、复习做作业的
时候，头脑里面都会冒出许多想法和念头，让我无法集中注意在重要的事情上，
这可怎么办啊?”我们的注意力脱离了控制，可能是因为被卷入了一个漩涡。
一 、自信与专注的漩涡。专注是自信的“资本”。如果常常陷入“纠结”,专注力就会一 直
被消耗。我们观察一下，自己曾被卷入专注力的漩涡吗?
二、 如何跳出漩涡？
1. 视角转换法 。引起我们专注力转移的念头有很多，我们可以通过转换视角的方式
把专注力抓回来。引起分心的想法一般有以下类型，我们一起来看一下遇到对应问题时我们
自信专注二重奏
这节课也听不明白了吧！
他们怎么都做那么快！
我的人生啊！
高考要完了
我怎么那么笨！
下一道更难了吧
我怎么又听不懂了！
我怎么又做不出了？
这科要完了
还有前途吗？
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可以如何解决。
引起分心的想法分类解决思路/措施 方法示例
(1)与自己有关的想法 A. 关注当下，把握自己的节奏。
B. 转化为机会。
“哎 呀 ， 我 怎 么 那么多题 都 不 会
啊。”
A.“没事，做一道是一道。”
B. “未来攻克后潜力巨大呀!”
(2)与别人有关的想法 A. 承认差异。
B. 如何作为资源运用。
“他怎么写得那么快?”
A. “ 每个人都有自己的节奏和 速
度。”
B.“太好了， 一会儿可以请教他。”
(3)激起兴趣和开心之
情的想法
A. 作为奖励。
B.延迟满足(写在本子上，空闲时再
处理)。
“想和朋友聊聊天。”
A.“ 顺利完成一 个 任 务 ，就 去 找 朋
友。”
B. “先记着这个话题，午饭之后再找
朋友聊。”
(4)造成困扰或讨厌的想法 A. 转变“糖糕至极”不合理信念。
B. 转变“以偏概全”不合理信念。
C. 转变“绝对化”不合理信念。
“这次错那么多，高考肯定考不好的
啦，考大学也别想了。”
A. “这是提醒我可以补漏的信号，还
有时间。
B. “ 这次错， 不 代表 下 一次也错
啊。”
C. “错得多和考得不好、没有前途没
有必然联系 。 ”
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2. 行动助力法 。在我们专注力即将被卷走时，我们可以通过即时的行动，增强对专注力的
把控。我们一起来看一下，在以下场景中，我们可以进行哪些行动帮助白己呢。
场景一：上课时
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2.2 考试
考试焦虑是一种心理应激现象，由于我们对未来事件的不可控和未知，所以在考试前或
考试过程中会产生紧张、恐惧等负性情绪，而且生理上往往也会出现变化，例如：心跳加速、
呼吸变快变浅、大量流汗、颤抖哆嗦、手脚冰凉、胸口发闷、喉咙发干等等。
小测验：我有考试焦虑吗？
下面是16 题关于考试焦虑的小测验，请你根据自身情况作答，了解自己的考试焦虑情况。
在测试题中，如果你选择“是”记1分，选择“否”记0分，全部加起来计算你的总分。
考试焦虑知多少
¨1.我觉得比以往变得更容易着急； ¨2.我经常无缘无故的害怕；
¨3.我心里容易烦乱或感到惊慌； ¨4.我总担心有什么不幸要来临；
¨5.我手脚发凉有时打颤； ¨6.我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼；
¨7.我容易疲乏； ¨8.我觉得心脏跳的很快；
¨9.我曾昏倒或者有要昏倒的感觉； ¨10.我感到手脚麻木和刺痛；
¨11.我感到胸闷气短； ¨12.我因胃胀消化不良而苦恼；
¨13.我越紧张越想去卫生间； ¨14.我经常脸面发热；
¨15.我入睡困难； ¨16.我经常做噩梦。
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请算一算你的总分是多少？
如果总分低于10 分，在你有需要的时候，可以参考手册里介绍的方法进行自我调整，保
持良好的备考状态。
如果总分达到 10 分及以上，就意味着你可能存在较严重的考试焦虑，除了参考手册里介
绍的方法进行自我调整，当你觉得有需要的时候，请与学校的心理老师联系交流。
接纳焦虑，与你同在
问题不在于焦虑本身，而在于对焦虑的态度。焦虑的确让人难受，但焦虑不是一件坏
事。正相反，焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象，甚至可以成为一种建设性的力量。研
究发现考试焦虑与考试成绩之间的关系呈倒 U型曲线，中等水平的焦虑有助于成绩的提高，
会帮助你处于一个紧而不慌，轻而不松，松弛有度的理想的状态，会帮助你在考场上正常、
甚至超常发挥。
焦虑是我们情绪的一部分，如同身体的一部分一样。不要想着“消除”焦虑，而是接受
焦虑，不要因为焦虑而苦恼，学会带着焦虑去做事情、去复习和考试，顺其自然。
有效的应对策略
其实焦虑有时是在为我们变得更好而加油打气我们可以去理解、接受和拥抱他
如何应对考试焦虑
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（2）说一说
心理学家指出，倾诉、宣泄是人的本能需求，如果
能够及时满足倾诉本能，人才会感觉轻松和快乐。在倾
诉的过程中我们可以去表达感情，处理问题，减轻压
力，同时借助倾诉的方式去反思总结，享受了陪伴。当
你处于焦虑、烦恼、失落、沮丧时，请主动找信任的人
说一说，寻求帮助。
（1）写一写
当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有担心、焦
虑的念头，比如“我害怕遇到不会的题目”、“我担心考不好”、“我感觉特别焦虑”等等。
把能想到的让你感觉焦虑的事情都写在纸上。除了书写焦虑的想法之外，你还可以尝试着写一
写具体的做法和对自己的鼓励，比如“我需要认真审题，把每个题目都仔细完整读一遍”、
“我相信自己可以发挥好水平”。这在心理学中被称为“表达性书写”，通过书写的方式看见
自己的情绪与需要，能够帮助自己理清思路，舒缓情绪，有效的提高考试成绩。
（4）听一听
研究表明音乐能够改善人的情绪状态，减轻主观疲劳感，放松身心。同学们在学习感到疲劳的
时候，可以暂停一下，听一听轻松舒缓的音乐，调节自己的状态再重新投入到学习中。推荐听轻音
乐：宫崎骏轻音乐、班得瑞轻音乐等等。
除了听音乐以外，也可以听一听笑话或者一些幽默的故事，让自己笑一笑。在笑声中血压、肌
肉和心跳会缓和下来，紧张状态的身体会慢慢放松。
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（5）动一动
人在运动的时候，体内会分泌多巴胺、血清素
和内啡肽。这三种物质被称为“快乐物质”，能帮
助我们产生愉悦的情感体验。
对于缓解焦虑，最有效、也最简单易行的方式
就是跑步。每天放学后你可以花点时间去操场上跑
几圈，用跑步方式来释放自己的压力， 带来轻松
感。
（6）练一练
心理学研究表明，考生平时训练的情景与考试的情景越相似，考试时就越能发挥应有水
平。我们对自己熟悉的事情，会感觉到有安全感，焦虑自然就会降低。在正式高考之前，我
们可以自己安排完整的时间多做应试情景训练，有备无患。比如，高考语文是在上午考试的
在复习的过程中，我们尽量把语文的试卷和练习题安排在上午完成，让自己在上午的时间段
更容易进入语文的考试状态。
（7）辩一辩
美国心理学家艾利斯提出情绪 ABC 理
论：A表示诱发事件；B表示个体针对此诱
发事件产生的一些信念，即对这件事的看法
和解释；C表示个体产生的情绪和行为结
果。影响我们情绪的并不是发生的事件，而
是我们怎么解读这件事。因此我们怎么去解
读复习中遇到的困扰、问题，会直接影响到
我们的情绪。看到焦虑情绪积极的那一面，
把关注的焦点集中在焦虑带来的力量上。
复习中担忧的问题辩一辩：积极的解读
觉得自己的复习状态越来越差 提醒自己需要休息了，及时调整自己的学习节奏
要复习的内容太多了，时间不够了 知识是永远学不完的，我把自己能够掌握的知识学好就
很不错了
做练习发现做错的题目很多 幸好是在高考前做错了，我可以及时查缺补漏
总担忧高考考不好，学不下去 我现在可以做些什么，可以让高考考得更好呢
其他同学都有进步，就自己止步不前 能够保持现状也是非常不容易的，再想一想有哪些方面
可以继续完善的。
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淡定应考小妙招
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淡定应考小妙招
8.幸运之符，伴你左右
生活中有没有什么人和事物，是只要遇见，就会让你觉得安心或者愉
快的呢?在条件允许的情况下可以提前准备这个幸运的护身符带进考场，
比如:记下偶像一句能鼓励到自己的话，在考场中安定下来以后，吐出一
口气，在心中慢慢地把句子默念三遍，也可以在开考能动笔以后把句子默
写在草稿纸上;比如:把自己家小宠物的照片做成小钥匙扣等等，给自己一
个可以稳定、提醒自己的心理锚点。
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作者：shizhim...
分类：心理健康
价格：10班币
属性：36 页
大小：8.18MB
格式：DOCX
时间：2026-03-08
