释放压力，赢在考场：考前解压团体户外活动方案
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考前解压团体户外活动方案
——释放压力，赢在考场
（注：本解压活动适用于各类解压场景）
一、团体方案名称
释放压力—赢在考场
二、团体规模
如一名心理教师，建议 30 人以内，控场能力强可提高到 50-60 人，
如大规模施行，可根据人数，配备辅助教师即可。
三、参与对象
初三生、高三生或其他需要解压的学生
（最好目标是同样或相近
的）
四、团体活动时间、地点
活动地点：选择户外较大场地，如操场
活动时间：自选，共需 1.5-2.5 小时左右
五、团体整体目标
1.成员能熟悉压力的存在，并觉察自己的压力
2.成员能接纳自身压力并进行压力宣泄
六、活动准备
活动相关材料、场地选择及教师事先演练
七、辅导人员
有团体辅导经验的心理教师，有条件的话配备一名助手
八、团体活动方案（见下页）
单元 单元目标 活动流程及内容
一
1. 活跃氛围，激发参与活动的积极
性
2. 探索自身压力的存在，觉察压力
1.热身活动（号令
杆）
2.交流与分享
3.压力气球
二
1. 探索压力产生的情景，熟悉压力
2. 交流压力情景，模拟压力
1. 压力大会串
2. 我们都是局中人
3. 交流与分享
三
1.通过活动，找到解决压力的办法
2.冲破压力阻碍，释放自我
1.建立支持系统
2.冲破压力圈
3.交流与分享
四
1.通过活动，帮助学生放飞压力
2.结束团体，让成员充满信心迎接
考试
1.放飞压力
2.分享感受，结束团
体
九、团体活动具体安排
第一单元 活跃氛围，觉察压力
活动一：热身活动（号令杆）
一、活动目的
1.活跃团体气氛
2.增加团体成员的紧张感，提高注意力
二、活动时间
10-15 分钟
三、活动道具
长杆一根
四、活动场地
操场或空场地
五、活动规则
1.全体成员围成圆圈挨个报数，并记住自己的号码。随即选取一人
站在圆圈中间，让长杆立在中间；
2.站在中间的学生随即说出一个号码（在场所有的号码里），同时
把手中的长杆放开；
3.被叫到号码的人要立刻跑过去在长杆倒地之前抓到长杆，放开长
杆的学生要跑去占领空出来的位置。
4.抓到长杆后要继续喊人（越快越好，教师可带节奏），没抓到长
杆的要接受惩罚。
六、交流与分享
1.刚刚的活动中，你的情绪是什么样的？是否感觉到紧张和压力？
2.回想近期让你感到压力的场景，现在你的心情如何？
活动二：压力气球
一、活动目的
回想压力场景，觉察自身压力
二、活动时间
5-10 分钟
三、活动道具
需提前准备每人一个气球
四、活动场地
操场或空场地
五、活动规则
回想你最近感受到的压力场景和你的情绪，想象把你刚刚想到的所
有压力和不良情绪都吹进气球里，把吹好的气球打结好，写上自己
的名字，放到自己怀里（而且在下面的所有步骤中，都要把气球带
在身上，这代表了此时你正和压力共存）。
（注：这个环节会存在有的男生把气球吹破的情况，再递给吹破的
学生一个气球，并让他把刚刚吹破的气球塞到新气球里面，让他继
续把自己的压力吹到新气球里面，就可以了。）
第二单元 探索压力原因，模拟压力场景
活动一：压力大会串
一、活动目的
1.探索压力产生的情景，帮助学生进一步觉察自身的压力
2.明白压力是时时刻刻存在的，每个人都会有压力
二、活动时间
15-20 分钟（看活动进展来定）
三、活动道具
每人一张 A4 白纸和一支笔，一个箱子
四、活动场地
操场或空场地
五、活动规则
1.每个人在纸上把近期压力最大的一件事写出来，并写出当时出现
的场景，不要让其他同学看到内容。
2.写完后对折两次，并把纸条放到“压力箱”中
3.教师把“压力箱”的内容打乱后，分发给所有学生。
4.让学生打开手中的“压力纸条”，了解别人所处的压力。明白每
个人都有自己的压力。
活动二：我们都是局中人
一、活动目的
模拟压力场景，让学生进一步感受压力
从观察别人的过程中了解自己，了解压力源来自于哪里
二、活动时间
10-15 分钟
三、活动道具
上个活动的“压力纸条”
四、活动场地
操场或空场地，可席地而坐
五、活动规则
1.每两个学生为一组，面对面做好，拿出刚刚分到的“压力纸条”，
挨个进行表述和模拟纸条上所描述的压力情景
2.模拟时间控制在2分钟一组
3.当一名学生模拟压力场景结束后，模拟的学生要给出分享（在模
拟情景的时候，你的情绪是否产生变化？这些变化给你带来了哪些
影响？）另一名学生要给出压力原因的分析和想法（为什么会出现
压力，如果是我的话，我会不会出现这些压力，如果会，是为什么？
如果不会，是为什么？等）
4.讨论时间控制在3分钟以内，整个活动过程中要求学生真诚，耐
心。
六、交流与分享（15 分钟）
1.“镜中人”活动结束后，把刚刚两人小组迅速合并成十人一组的状
态，每个人要对刚刚模拟的压力场景进行发言，
2.小组进行讨论，并选取小组代表进行分享（遇到压力场景的共性
以及原因、是否有解决办法）
3.本环节很重要，教师需要进行及时引导和总结
第三单元 冲破压力阻碍，释放本真自我
活动一：建立支持系统
一、活动目的
开启头脑风暴，帮助学生寻找压力来临时的支持系统
二、活动时间
10-15 分钟
三、活动道具
每人一张 A4 白纸和一支笔
四、活动场地
操场或空场地
五、活动规则
1.学生在白纸中央画出一个圆心代表自己，以圆心为圆点，依次画
出三个同心圆
2.离圆心最近的同心圆代表了最能帮你解决压力的办法，离圆心第
二近的同心圆代表了能尽可能帮你解决压力的办法，离圆心最远的
同心圆代表了有可能帮你解决压力的办法，依次把你想到的办法写
出来。
3.教师在过程中要观察每个学生写的状况，如遇到写不出来的学生，
适时地再次引导上一活动环节中总结的压力办法。
活动二：冲破压力圈
一、活动目的
冲破压力阻碍，帮助学生释放压力，找回自我
二、活动时间
30 分钟
三、活动道具
压力气球环节中的气球
四、活动场地
操场或空场地
五、活动规则
（注：如团体成员较少，以下所涉及到的人数可换为 1人，再逐次
增加）
注意事项：提前去除学生身上的尖锐物品、易碎物品，如眼镜、手表、刀具等。
1. 学生围成一个包围圈（紧密的，有压迫感），每5人为一小组，
依次进入包围圈中
2. 包围圈开始缩小，5人小组携带着自己的压力气球，选择各种方
式冲破包围圈
3. 在冲出包围圈的过程中，教师在一旁引导：你现在正在你压力的
正中央，围成包围圈的学生要齐声喊：你能冲破我吗？包围圈内的
学生要给出回答：我能！（声音要不断加大）
4. 直到5人都冲出包围圈后，包围停止，在冲出包围圈过程中，有
人气球可能破掉，让学生把自己没有破掉的气球踩破（对抗压力，
消灭压力）。
5. 所有过程完成后，换下一小组进行
（小组人数分配根据团体辅导参与的人数来定，但冲出包围圈内小
组人数不要过少，过少容易导致冲不破包围圈，此外，该环节需要
注意学生安全。）
第四单元 快乐传递，信心应考
活动一：快乐传递
一、活动目的
1.减轻疲劳，缓解压力
2.活跃氛围，为团体结束做准备
二、活动时间
5-10 分钟
三、活动道具
无
四、活动场地
操场或空场地
五、活动规则
1.建议性别意识较强的阶段或班级事先进行男女生分组
2.请大家肩并肩围成圈站立
3.请大家向右转，成前后站立围成圈
4.根据指令，请后面的成员为前面的成员敲背、捶肩、捏肩膀。在
过程中成员围成圈走动，教师说一句，学生跟一句并做相应动作：
“敲敲背呀敲敲背，捶捶肩呀捶捶肩，捏肩膀啊捏肩膀”
5.走动两圈后，可以问大家感觉如何，然后全体向后转，继续为前
面的成员敲背、捶肩、捏肩膀。
活动二：总结与收获
一、活动目的
总结与收获，结束团体
二、活动时间
5-10 分钟
三、活动道具
无
四、活动场地
操场或空场地
五、活动规则
1.学生自愿发言，教师总结
2.合影留念
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作者：阿凡达
分类：心理健康
价格：3班币
属性：10 页
大小：19.33KB
格式：DOCX
时间：2025-11-03
