心理日常宣传（板块五：科普类）

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DAY 21DAY 21

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让PERMA点亮你的校园生活让PERMA点亮你的校园生活

幸福不是魔法，是

每一天的选择。

幸福从哪里来？幸福从哪里来？

积极心理学之父马丁·塞利格曼提出幸福五要素，即PERMA模型：积极情绪

（Positive Emotions）、全情投入（Engagement）、人际关系（Relationships）、

意义（Meaning）、成就感（Achievements）。

幸福自习室

每天记录3件

感恩小事

“快乐5分钟”

计划,如：给绿

植浇⽔。

积极语⾔转换,如：

把“太难了”换成

“我可以试试”。

设定番茄钟时间

每天花15分钟尝

试⼀件事󽩍⼿

绘、写诗

正念呼吸练习

每天与好友分享

⼀个有趣的话题

学习搭⼦计划，

如：组队背单词

制作⼀个小礼物

给朋友

参与⼀次校园环

保打卡

帮同学讲解⼀道

题⽬

捐赠闲置书籍

设定本学期学

业的小⽬标

挑战⼀个小技能

⽬标打卡结束，

奖励⾃⼰⼀场电

影或甜品。

常与爱的

⼈在⼀起

通过幸福五要素，感受幸福

福代斯幸福测试福代斯幸福测试

你的幸福指数是？你的幸福指数是？

你觉得󳥤󱾵幸福或󳥤󱾵不幸福󽴾请选出下⾯󳥓

󶡋󳎾󸒤你幸福󵪑度的句⼦

1 0 ⾮常幸福（觉得狂喜）

9 很幸福（觉得⼼旷神怡）

8 幸福（情绪⾼昂、感觉良好）

7 中度幸福（觉得还不错、愉悦）

6 有⼀点幸福（⽐⼀般⼈幸福⼀点）

5 持平（不特别幸福也不特别不幸福）

4 有⼀点不幸福（⽐持平低⼀点）

3 中度不幸福（⼼情低落）

2 不幸福（⼼情不好、提不起劲）

1 很不幸福（抑郁、沉闷）

0 ⾮常不幸福（⾮常抑郁、⼼情跌⼊⾕底）

请进⼀步考虑你的情绪，尽可能写下你最准确的估计，在下⾯填上三个问题

的百分⽐，请确定它们加起来等于100%。

⼀般来说，

我觉得幸福的时间占_____%；

我觉得不幸福的时间占_____%；

我既不幸福也不觉得不幸福的时间占_____%。

根据对3 050份美国成人的抽样统计，一

般人幸福的指数是6.92（满分为10）；一般

人觉得幸福的时间是54.13%，不幸福的时

间是20.44%，持平的时间是25.43%。

资料来源：《塞利格曼幸福启示录》

在一项研究中，研究者分别构建了携带相关基因的转基因

小鼠，并通过控制每天的光照时间模拟不同季节，观察小鼠

受到的影响。

好心情，出来

“晒”

相关研究

季节性心理防护

季节性抑郁症又称季节情绪失调症，每年同一时间发作，

常为秋末冬初开始，春末夏初结束。

现代医学研究认为，造成季节性抑郁症的病因主要是冬季

阳光照射少，人体生物钟不适应日照时间缩短的变化，导致生

理节律紊乱和内分泌失调，出现情绪与精神状态的紊乱。

在晴天时去户外享受1小时

自然光照，效果会更好。

结果显示，相比正常的光照（每天12小时光照-12小时黑

暗）条件，模拟冬季的短光照（每天4小时光照-20小时黑暗）

条件下，PER3突变型组的小鼠出现了更明显的类似抑郁的行

为表现。

季节性抑郁症

季节变化，做好心理防护

增加光照时间

加强体育锻炼

运动能够提高大脑

的神经递质分泌。

保持适当的社交活动

与他人适度的互动

可以提升心情并缓

解孤独感。

保证规律的作息和饮⻝

保持规律的睡眠时间，

多吃水果和蔬菜。

正常光照

模拟冬天的光照时间

资料整理来源：生物学报以及网络

守护“星星的孩子”

孤独症 ( ⼜叫 “ ⾃闭症 ”) ，

专业名称为孤独症谱系障碍。

孤独症并不是性格内向、不是

⼼理问题，它是⼀种⼴泛性发

育障碍，以社会交往障碍、沟

通交流障碍和重复局限的兴趣

⾏为为主要特征。

世界⾃闭症⽇

World Autism Awareness Day

他喜欢独处，可能会重

复某件事情

他的玩具总是要放在“对”

的地方,否则会大喊大叫

遵守纪律对他来说有点困难，

可能还没下课就走出教室

他经常被当成怪人，受到欺凌

他和我一样，都喜

欢表扬，而不是批

评,当被误解的时

候，能有小伙伴能

够挺身而出.

但他和我一样，喜欢上学，对

喜欢的事情能够投入200%的热情

资料整理于⽹络

在生活中,我们可能会遇到这样一位伙伴......

2022年《中国孤独症教育康复⾏业发展状

况报告IV》：中国新⽣⼉童孤独症发病率约

为1%，13亿⼈口中⾄少有超过1000万的孤独

症⼈群、200万的孤独症⼉童，并以每年近20

万的速度增⻓。

不做特生不做特生

科学睡眠,科学睡眠,

“困” “困”

一、睡眠质量自我检测

保持规律的作息时间，建⽴稳定的⽣物钟

保持卧室安静、⿊暗和凉爽,创造良好的睡眠环境

避免睡前摄⼊咖啡因和酒精等兴奋性物质

⽇间适当的运动有助于改善睡眠质量

睡前肚⼦饿可以进⻝⼀点⼩吃或者喝⼀杯⽜奶

睡前可尝试瑜伽、冥想、深呼吸等⽅式放松⾝⼼，有助于⼊睡

睡前减少使⽤电⼦设备，屏幕发出的蓝光会⼲扰褪⿊素的释放，从⽽

影响夜间的睡眠

晨运或者⻩昏后散步有助于放松⾝⼼，改善睡眠

对睡眠保持积极的⼼态，不因偶尔的失眠⽽产⽣挫败感

⾯对⻓期性的失眠，应当主动寻求医⽣的帮助

选择“是”的选项越多，说明你的睡眠质量越好

拥有优质的睡眠能够消除疲

劳，令⼈精⼒充沛，还可以使

我们⼼情舒畅。然而⻓期睡眠

不佳，则容易导致精神疲惫、

易怒、专注⼒下降，情绪低

落，影响⽇常⽣活、社交、学

习等。

二、睡眠与身心健康

三、改善睡眠小建议

(1)入睡快，在10~15分钟即可入睡；

(2)睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡；

(3)睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境；

(4)起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感；

(5)白天工作、学习效率高，无睡意。

抑郁情绪主要表现为情绪低落，它可能出现在许多种疾病中，也更

可能和每个⼈都发⽣关联。

我们通常会⽤“抑郁”来描述负性的感受，⽐如，难过、悲哀、沮

丧等。每个⼈在⼀⽣中都可能会遇到⼀些不顺⼼或者压⼒⼤的事情，

表现出闷闷不乐、⼼情不愉快、难过等抑郁情绪。

这种抑郁情绪通常由外界的客观原因或者事件导致，往往是⼀过性

的，当事情结束了，情绪就会恢复，也不会对⽇常的⼯作⽣活和⼈际

关系等造成明显影响。

1.关于抑郁情绪

抑郁与抑郁

抑郁症是⼀种以情绪低落为主要表现的⼼境障碍，它是⼀种疾病，

主要表现为 “三低”，即情绪低落、思维迟缓和意志活动减退。

还有⼀部分患者也合并⼀些躯体症状，⽐如，失眠、⻝欲降低或者

体重降低等，还有头疼、乏⼒、头晕以及各种⾝体不适的感觉都可能

出现。

抑郁症除了有抑郁情绪，也可能合并有焦虑情绪等。

2.关于抑郁症

资料来源󽴼健󲬁中国󲳏信󱌗众号

最近总是心情不好，我

不会得了抑郁症了吧？

先不着急下结论

抑郁症的确诊需要经过严格的医疗

诊断,无论是哪种情况，当心情无法

调节时，一定要寻求帮助哦~

情

绪

症

世界精神卫生日世界精神卫生日

10月10日

误区一：心理问题等同于精神病

心理问题和精神病是两个不同的概念。每个人在不同时期都可能遇到心

理问题，比如焦虑、压力等，但这并不意味着就是精神病。

心理健康并非完全没有问题，而是能够积极应对问题并保持平衡状态。

心理问题其实是很常见的，几乎每个人都可能遇到，不必感到羞耻或害怕。

误区二：心理健康=没有心理问题

误区三：心理问题只发生在少数人身上

误区四：出现心理问题=个人意志软弱

心理健康问题可能由遗传、环境、生活事件等多种因素引起，并非软弱的表现。

误区六：寻求心理咨询帮助是件丢脸的事

主动寻求帮助是勇敢和责任的表现。它可以帮助我们更好地理解自己，解决问

题，并提高生活质量。

“世界精神卫生日”是由世界精神病学协会在1992年发起的，时间是每

年的10月10日。世界各国每年都为“精神卫生日”准备丰富而周密的活动。

关于心理健康的误区

5.25我们是认真的

心理健康活动日

心理健康标准

关于5.25活动

美国⼼理学家⻢斯洛和⽶特尔曼提出的⼼理健康的⼗条标准被公认为是

“最经典的标准”：

（1）充分的安全感；

（2）充分了解⾃⼰，并对⾃⼰的能⼒作适当的估价；

（3）⽣活的⽬标切合实际；

（4）与现实的环境保持接触；

（5）能保持⼈格的完整与和谐；

（6）具有从经验中学习的能⼒；

（7）能保持良好的⼈际关系；

（8）适度的情绪表达与控制；

（9）在不违背社会规范的条件下，对个⼈的基本需要作恰当的满⾜；

（10）在集体要求的前提下，较好地发挥⾃⼰的个性。

每年的5⽉25⽇的前⾝为“⼤学⽣⼼理健康⽇”，2004年团中央学校部、全

国学联共同决定将5⽉25⽇定为全国⼤、中学⽣（包括中职学⽣）⼼理健康⽇，

“5·25”的谐⾳即为“我爱我”，提醒⼤、中学⽣“珍惜⽣命，关爱⾃⼰” 。

此节⽇的核⼼内容是：关爱⾃我，了解⾃我，接纳⾃⼰，关注⾃⼰的⼼理健康

和⼼灵成⻓，提⾼⾃⾝⼼理素质，进⽽爱别⼈，爱社会。

爱自己，是终身浪漫的开始

游戏成瘾

真正的王者，敢于面对

现实的关卡

（1）完全专注游戏；

（2）停⽌游戏时，出现难受、焦虑、易怒等症状；

（3）玩游戏时间逐渐增多；

（4）⽆法减少游戏时间，⽆法戒掉游戏；

（5）放弃其他活动，对之前的其他爱好失去兴趣；

（6）即使了解游戏对⾃⼰造成的影响，仍然专注游戏；

（7）向家⼈或他⼈隐瞒⾃⼰玩游戏时间；

（8）通过玩游戏缓解负⾯情绪，如罪恶感、绝望感等；

（9）因为游戏⽽丧失或可能丧失⼯作和社交。

测一测：你被游戏控制了吗？

确诊“游戏障碍”疾病需要更加严格的诊断

标准，如符合以上5项症状，则需要警惕。

多巴胺的秘密

游戏中即时的反馈,给个体提供

了快速、⾼频的愉悦刺激，触发

⼤脑多巴胺的释放，形成“⾏为-

奖励-重复”的操作性条件反射。

游戏成瘾并⾮玩家“意志⼒薄

弱”，⽽是游戏设计者利⽤神经

科学与⾏为⼼理学原理，系统性

劫持⼤脑奖赏系统的结果。

如何重新掌握主动权？

(1)时间管理（2）物理隔离（3）多巴胺替代

2018年6⽉18⽇󼵼世界卫⽣

组织发布󳜞󴵝《国际󵌭病󱐕

类》󼵼“游戏障碍”󼵼即󸔒

常所说的游戏成瘾󼵼被󱐪为

󶀶神󵌭病

设计硬性规定，

明确每日游戏时

长,如每天1小时。

将游戏设备放在公共

区域，比如客厅，或

者卸载游戏。

培养兴趣爱好，如：

运动、听音乐、学习

一门乐器。

制定并完成“每日

现实任务清单”，

体验真实人际互动

的满足感

（4）增加现实掌控感

心理日常宣传（板块五：科普类）

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