创伤疗愈手册

定义创伤、其常见类

型及对个体的影响

探讨未解决的童年伤痛如何影

响成年生活及塑造人际关系

涵盖持续的影响及通过

代代相传形成的模式

探讨创伤回避行为及

其对身体的影响

提供实用干预方法以战胜创

伤并建立心理弹性

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有什么期许？

创伤疗愈手册

在本练习册中，你将探索与创伤相关的核心概念，包括其根源、对心理健康和人际

关系的影响。通过引导思考和实践练习，你将发现创伤如何影响你的信念、行为和

情绪模式，并学习管理其影响的有效策略。

最终，你将制定一个个性化的行动计划，用于管理创伤的影响、支持心理健康，并

以更健康、更有力量的方式应对生活中的挑战。

第一章

第二章

第三章

第四章

第五章

认识创伤

通过探索创伤的起源、常见类

型及其对个体的影响

探索童年伤痛

发现过往经历如何影响

你的成年生活

代际创伤

深入了解创伤是如何通过

父辈-子辈代代相传的

识别回避模式

觉察行为中的创伤回避倾向

培养心理弹性

学习建立自我关怀

与情感复原力的具体步骤

为幸福设计你的生活

“创伤带来的是你无法选择的变化，而疗愈在于

创造你主动选择的改变。”

—— 米歇尔·罗森塔尔

第一章

什么是创伤

创伤创伤是对事故、暴力侵害或自然灾害等可怕事件的情绪

反应，但创伤并非仅源于重大戏剧性事件，也可能来自

较小事件，比如在校被嘲弄或遭遇孤立，创伤还会影响

我们的感受和行为，甚至在我们毫无察觉时依然如此。

创伤源于令人难以承受的事件，无论是事故等突发性事件、

虐待等长期经历，还是童年时期的发展问题，这些经历会

破坏情绪调节能力和信任感，造成持久的心理影响。

指严重且常危及生命的事件，如虐

待、自然灾害、重大事故、暴力事

件、突然痛失至亲等；

指日常持续累积的压力源，如失业、

感情问题、父母批评、或屡遭孤立

与欺凌等情况；

发展性创伤

因童年早期遭受虐待、忽视或

家庭功能失调而经历的创伤；

替代性创伤

当一个人通过身边亲

历创伤者而间接接触

创伤时发生；

创伤性哀伤/丧失

在失去至亲后产生，尤其当死

亡突然发生或伴随暴力情形时；

急性创伤

源于单次令人痛苦的创伤性

事件，如事故、侵害或自然

灾害；

复杂性创伤

暴露于多重创伤事件，通常

始于童年并长期持续；

慢性创伤

源于长期反复的创伤

经历，如持续虐待或

家庭暴力；

创伤会深刻影响信任感、界限意识和脆弱表达，

使我们更难与他人建立联结并自我保护。

本章将探讨创伤如何影响这些关键领域，并提供重建信任、设立健康界

限以及接纳脆弱性的指导，从而促进个人成长并建立更深厚的情感联结。

创伤会削弱一个人信任他人

的能力，导致孤立、难以建

立情感联结以及过度戒备。

创伤常使袒露脆弱显得危险，从

而导致情感退缩或对评判的恐惧。

创伤可能模糊个人边界或使

其过度僵化，导致难以设定

底线或在关系中自我保护。

边界问题脆弱性信任

主张需求时的恐惧，害

怕引发冲突或遭到孤立；

边界意识模糊，难以察

觉他人越界的行为；

过度僵硬的界限，因害

怕再次受伤而筑起过高

的心墙；

情感隔离，压抑情绪或

切断感受以避免痛苦；

心门紧闭，对分享个人

经历与挑战充满迟疑；

情感表达困难，难以坦

露真实感受、需求或脆

弱面；

信赖无能，难以相信他

人的可靠性或善意；

威胁扫描，持续搜寻威

胁或欺骗的蛛丝马迹；

背叛过敏，对感知到的

背叛迹象异常敏感；

现在让我们探讨创伤与焦虑、抑郁之间的深层联系，创伤如何同时诱发并加剧这两种心理状态，

形成阻碍疗愈的恶性循环，理解它们的相互作用，是破解疗愈难题与提供有效支持的关键。

创伤触发焦

虑

焦虑耗尽身

心抑郁滋生绝

望

源于令人痛苦或造

成伤害的事件；

可能导致创伤后应

激障碍（PTSD）；

· 闪回

· 过度警觉

· 回避

闪回、噩梦、

侵入性思维

难以信任他人

或感到不安

压力焦虑抑郁

具体表现具体表现具体表现

对未来的持续担忧

或恐惧；

可能是广泛性焦虑

或针对特定情境；

· 惊恐发作

· 灾难化思维

· 恐惧感

过度担忧、

思绪纷乱、易怒

回避行为、坐立不

安或疲惫不堪

持续的情绪低落、绝望

感或对活动失去兴趣；

常伴随内疚感或

无价值感；

· 绝望感

· 愉悦感缺失

· 反刍思维

精力减退、食欲或睡眠

模式改变

自伤念头或持续绝望感

“创伤不在于你遭遇了什么，

而在于这些遭遇在你内心引发的反应。”

—— 加博尔·马泰

实践练习

什么是创伤

说明：花些时间识别并思考对你影响重大的创伤事件，从让你感到最痛苦或最强烈的经历开

始，再列举最多三项可能导致你创伤感受的其它经历。

面对我的创伤

创伤疗愈手册

拥抱疗愈

承认创伤是勇气与自爱的表现，直面痛苦，

我们便打开了疗愈与自由之门。

开始本练习时请记住：你迈出的每一个接纳

的步伐，都是重获平静、力量与希望的一步。

列出最严重的创伤事件，（如果有）也列举至少三项其它单独的创伤经历。

创伤疗愈手册

说明：诚实地思考每个问题，允许自己探索与创伤相关的感受和经历。

疗愈从此开始

是什么让我来到了疗愈旅程的这个阶段？

此刻我如何看待自己的经历和所承受的创伤？

我如何定义"疗愈"，对我而言痊愈后的自己是什么样子？

此刻我会如何描述与自己的关系？

通过这本练习册，我最希望理解或达成的一件事是什么？

创伤疗愈手册

说明：完成以下的自我觉察思考，花时间探索你的感受与发现，

建议每日练习以提升自我觉察与个人成长。

自我觉察练习

如果完全处理并疗愈创伤，

我害怕失去什么？

我回避哪些记忆？面对它们

时伴随着怎样的恐惧与痛苦？

我希望自己能改变创伤

中的哪些部分？

当我想起自己的创伤经历

时，我体验到什么情感？

创伤疗愈手册

说明：在下方的对话气泡中，写下你内心的批判者对你说过的负面评价，

特别是那些与过往创伤相关的言论。

批判者的声音

创伤疗愈手册

说明：思考你内心的批判者所强化的创伤性信念，写下你坚信这些信念的原因，以及它们

如何影响你的自尊和行为，探索这些想法时，请善待自己。

重塑内心信念

我的内在批判者强化了

哪些我信以为真却从未

质疑过的创伤性信念？

我认为自己为何长期

坚持这个信念？

这些信念在过去使怎样

影响我的自尊与行为的？

“当我们否认自己的故事，故事就会定义我们；

当我们接纳自己的故事，就能书写勇敢的新结局。”

—— 布芮尼·布朗

第二章

童年心理创伤

为幸福设计你的生活

本章剖析未化解的童年创伤如何持续影响成年后的行为与情感，

并指明疗愈路径，聚焦四种核心童年创伤类型：

遗弃 - 情感忽视或遭遗弃经历

背叛 - 被至亲之人辜负信任

拒绝 - 感到不被需要或缺乏价值

不公 - 遭遇不公正对待或长期不被认可

害怕被抛下的恐惧，会使你过

度依附他人、不断寻求认可，

或对独处感到焦虑；

源于童年时期被忽视、排斥或贬

低的感受，导致成年后的过度敏

感和自我价值感缺失；

源于早年信任被破坏的经历，

导致成年后对他人充满戒心，

时常预期会遭受欺骗或伤害；

引发强烈的自我批判和令人精疲力竭

的信念，认为自己必须不断证明价值，

始终深陷"做得不够好"的困境；

你可能会注意到：

•在关系中过度焦虑，

总担心他人会离开你；

•难以建立自我价值感，

常在被疏远时感到"

不够好"；

•回避深层人际关系；

你可能会注意到：

•对关系充满怀疑，预设

他人会让你失望；

•难以做出承诺，或完全

信任他人；

•保持高度控制欲或警觉，

以防再次遭遇背叛；

你可能会注意到：

•陷入过度自我批判，持

续担忧他人是否喜欢你；

•回避新机会或关系，害

怕再次被拒绝；

•总做最坏设想，认为他

人不愿与你建立联结；

你可能会注意到：

•难以信任自我，总觉

得自己"不够好"；

•对批评异常敏感，即

使面对建设性反馈；

•一旦感到被评判，立

即进入防御状态或产

生怨恨；

“疗愈不意味着伤痕从未存在，而是伤痕不再主宰我们的生活。”

—— 谢丽尔·桑德伯格

实践练习

童年心理创伤

创伤疗愈手册

说明：识别四种童年创伤中对你影响最深的一种，在每栏中描述相关事件、

它带给你的感受，以及对你情绪和心理健康的持久影响。

创伤溯源追因

孤立

你是否在童年经历过情感或

社交上的排挤？

不公

你是否曾遭受不公平对待或

被剥夺应得的公正？

遗弃

亲近的人是否曾在情感或身体上

忽视或抛弃你？

背叛

你是否曾被深深信任的人背叛？

描述事件、你的感受及其影响

创伤疗愈手册

说明：思考创伤如何影响你生活的不同领域，使用下方栏目记录每个方面受到的影响。

成长中的创伤

人际关系

工作或学习

决策能力

自我认知与身份认同

生活领域

创伤如何影响你信任他人或建立关系的能力？

创伤如何影响你在职业或学业中的专注力与表现？

创伤如何左右你的选择、冒险意愿或决策时的犹豫倾向？

创伤如何塑造你的自我价值感、自信心或身份认同？

情绪如何影响这个领域

这种羞耻感如何影响了我的行为

与自我价值？

我心中从未言说的恐惧是什么？我对自己哪一部分感到羞耻？

为何这段记忆难以面对？

每当想起它时，会唤起什么感受？

创伤疗愈手册

说明：开放而不加评判地探索每个问题，本练习帮助你更深入地理解自己的经历，

并开始释放它们对你的控制。

未曾言说的伤

“当我们否认自己的故事，故事就会定义我们；

当我们接纳自己的故事，就能书写勇敢的新结局。”

—— 布芮尼·布朗

第三章

代际心理创伤

为幸福设计你的生活

创伤疗愈手册

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