依恋风格手册
目 录
依恋风格手册
认清你的情感地图及其
对关系的影响
日常表现、触发因素
及揭示依恋模式的规律
解开情感创伤，
学习建立内在信任的工具
学习如何与他人建立更深、
更安全情感联结的方法
放下羞耻感，学会宽恕，
建立更健康安全的关系
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有什么期许？
依恋风格手册
在本练习册中，你将探索依恋模式的基础理论，以及它们如何影响你在关系中的思
维、情绪和应对方式。通过引导式提问和自我练习，你将开始识别这些行为模式，
探索情感需求，并发现哪些因素促进或阻碍你在亲密关系中的联结。
最后，你将更清晰地理解自己的依恋类型，并获得个性化策略来培养情感安全感、
改善沟通方式，以及建立更充实的日常生活关系。
建立安全型依恋的策略
探索什么能疗愈，什么会伤害
识别你的触发因素和行为模式
依恋理论的核心原则
为幸福设计你的生活
“信任来得慢没关系，亲密感让你觉得陌生也没关系，
真正的勇气在于你愿意保持好奇而非关闭心门”
第一章
依恋基础理论
四种依恋风格
什么是依恋风格？
依恋风格是影响我们在关系中如何互动的思维、
情感和行为模式，它们由童年早期经历塑造，并
持续影响成年后的关系。了解你的依恋类型，可
以帮助你更好地经营自己的人际关系。
安全型依恋 焦虑型依恋 回避型依恋 恐惧型依恋
•核心信念："我值
得被爱"/"他人是
可靠"；
•能平衡亲密与独
立，保持健康沟
通与信任；
平衡连接
•核心信念："我不
够好"/"他人会离
开我"；
•过度寻求安慰、
恐惧被抛弃、情
感过度依赖；
依赖焦虑
•核心信念："我不
需要任何人"；
•追求独立，回避
情感亲密，难以
展现脆弱；
情感疏离
•核心信念："我想
要亲密但很危险"；
•既渴望亲近又害
怕亲近，难以预
测的情绪反应；
恐惧矛盾
依恋风格
是如何形成的
依恋风格的形成
依恋类型基于童年时期照顾者（通常是父母）对我们
情感需求的回应方式而形成。
如果照顾者始终如一地给予情感回应和支持，孩子会
形成安全型依恋；如果照顾者反复无常或情感疏离，
孩子可能发展出焦虑型、回避型或混乱型依恋。
四种依恋风格的形成
安全型依恋
回避型依恋 恐惧型依恋
焦虑型依恋
形成于照顾者始终如一且
平静地回应情感需求时。
"我的需求很重要，
他人是可靠的。"
形成于照顾者情感上不
可用、阻止脆弱表达或
以拒绝/不适回应时。
"我的感受是负担，独自一人
似乎更安全。"
当照顾者的爱或陪伴反复无常，
时而存在时而消失时形成。
"联结是不可预测的，
我必须保持警惕
并努力维持爱。"
当照顾者同时是恐惧和
安慰的来源时形成
（通常由于创伤、虐待或
令人恐惧的行为）。
"我想要亲近但亲近感觉很危险"
平衡连接
依恋类型
的形成机制
情感疏离
依赖焦虑
恐惧矛盾
“疗愈的本质，在于辨别哪些心墙需要保留，
哪些可以温柔拆解”
实践练习
依恋基础理论
练习说明：本测试将帮助你识别主导的依恋风格，以建立更健康、更充实的关系，
请仔细阅读每个问题，选择最符合你在关系中典型行为或感受的选项。
依恋风格自测
依恋风格手册
A) 需要伴侣持续地关注和确认
B) 对过度亲密感到不适，更倾向独立
C) 不确定伴侣的感受，常担心被抛弃
D) 情感需求平衡，信任伴侣与自己
恋爱关系中，我通常 社交场合中，我通常
当关系中出现冲突时，我 在恋爱关系中，我
A) 不断寻求他人的认可和安慰
B) 保持距离，避免情感卷入
C) 担心被评价或拒绝，因而要么黏人要么退缩
D) 能舒适地建立情感联结而不感到压力
A) 会寻求安慰，直到冲突解决前都感到焦虑
B) 情感封闭，避免对抗
C) 感到矛盾，既需要亲近又需要空间
D) 保持冷静，理性解决问题而不情绪化
A) 常觉得需要持续亲密才能获得安全感
B) 保持情感距离，不愿依赖他人
C) 经常担心伴侣离开或爱得不够
D) 适应平衡状态，既不过度依赖也不过度独立
A) 变得黏人或过度情绪化，不断寻求联系
B) 情感上疏远，宁愿独处
C) 感到困惑，在亲近与推开间摇摆
D) 平静接受并处理，相信一切会好转
当感到被伴侣忽视或抛弃时，我 当情绪低落时，我
A) 迫切想找人倾诉并寻求安慰
B) 宁愿独处，不愿分享感受
C) 既渴望依赖又想推开他人，不知如何应对
D) 能冷静有序地处理情绪，无需他人介入
A) 感到不安，需要朋友频繁安慰
B) 保持情感距离，偏好较浅的亲近
C) 既想亲近又害怕受伤
D) 能舒适地建立情感联结而不担心过度卷入
在友谊中，我常常 当身处一段关系中时，我
A) 感到焦虑，有时过度依赖伴侣
B) 难以亲密，需要大量个人空间
C) 感到困惑，在亲近与回避间摇摆
D) 在伴侣身边感到安全并完全信任
A) 变得焦虑，需要对方立即安抚
B) 退缩并试图压抑需求
C) 感到困惑挫败，不知如何应对
D) 相信关系稳定，能平静对待沉默
当在乎的人未回应时，我 当想到情感亲密时，我
A) 感到紧张，不确定对方是否会留下
B) 感到不适，宁愿隐藏情绪
C) 既渴望亲近又同时恐惧
D) 感到舒适平衡，信任情感联结
结果分析：完成测试后分析你的答案，统计你选择每个选项（A、B、C或D）的次数，
你的答案将显示你最可能属于哪种依恋类型。
自测结果解读
依恋风格手册
多数选“A” 多数选“B”
多数选“C” 多数选“D”
你可能属于焦虑型依恋，
表现为频繁寻求安慰、害怕被抛弃、
关系中缺乏情感安全感等；
你可能属于回避型依恋，
表现为偏好独立、难以建立情感亲密、
避免依赖他人；
你可能属于恐惧型依恋，
表现为对亲密关系矛盾纠结、既渴望
又恐惧亲密、行为反复无常等；
你可能属于安全型依恋，
表现为建立舒适情感联结、平衡独立
与亲密、对自己和他人保持信任；
为幸福设计你的生活
“你最初的羁绊或许教会你警惕或混乱，但它们从未定义你的价值，
你有权重新书写爱在你生命中的模样”
第二章
依恋互动模式
不同关系中的
依恋表现
特征：适应亲密关系，容易建立
信任，能妥善解决冲突；
安全型依恋
特征：过度依赖伴侣，恐惧被抛
弃，过度解读对方言行；
焦虑型依恋
特征：情感封闭，回避深度交流，
保持安全距离；
回避型依恋
特征：先推开伴侣，又在对方离
开时恐慌的矛盾行为；
恐惧型依恋
特征：能平衡独立与联结，值得信赖，
情感投入度高；
安全型依恋
特征：需要持续确认关系，对排斥过度
敏感，频繁道歉（即使无过错）；
焦虑型依恋
特征：仅维持表面社交，回避情感深度
交流，用"忙碌"作为防御机制；
回避型依恋
特征：行为反复无常，今日热情投入，
明日冷漠疏离，朋友常感到困惑不安；
恐惧型依恋
亲密关系中的依恋表现 人际关系中的依恋表现
安全型依恋
安全型依恋
当一个人在关系中感到安
全并能信任他人时形成。
安全型依恋者的特质包括
能有效管理情绪，拥有良
好沟通能力，平衡亲密与
独立。
安全型依恋者的特征
你能尊重他人对空间的需求，而不会
认为这是针对自己；
你能开放地表达自己的需求和感受，
同时不带防御心地倾听他人；
你能够道歉、宽恕，并以建设性方式
解决关系冲突；
你能识别危险信号，并且有勇气选择
远离不健康的关系；
安全型依恋关系的六大核心要素
自主性
在关系中坚守自身需求、价值观
和界限，做出选择时不丧失自我；
建设性沟通
透明而友善，包括开放表达感受和
需求、积极倾听和避免指责或批评；
脆弱性
允许自己情感开放，即使感到风险，
真实表达自己的恐惧、希望和不完美；
联结感
让双方感到安全、被理解与被关
怀，这并不是丧失独立，而是分
享生活的喜悦与挑战。
彼此信任
确信伴侣即使在困难时刻也是
可靠的、诚实的和体贴的；
修复关系
识别伤害并通过真诚道歉、倾听
理解、弥补行动主动修复关系；
焦虑型依恋
焦虑型依恋
特征表现为对被抛弃的深
度恐惧，以及持续担忧伴
侣是否真正爱或重视自己。
焦虑型依恋者常表现出关
系中的不安全感，需要持
续寻求确认和安慰，以缓
解内心的焦虑。
焦虑型依恋者的特征
即使没有明确的迹象，也持续担心
伴侣会离开；
需要反复听到"我爱你"/"我不会走
"之类的话才能缓解焦虑；
反复琢磨对方的短信、对话或举动，
试图找出隐藏的负面含义或危机；
对伴侣与他人的互动高度敏感，容
易产生被威胁或被取代的感觉；
焦虑型依恋关系的不安循环
认知歪曲模式
典型焦虑思维
• "对方肯定是在生我的气"
• "我一定做错了什么"
• "万一对方不爱我了怎么办？"
对抗性行为
行为表现示例
• 狂轰滥炸式地发消息或打电话
• 故意冷淡、生闷气以引起注意
• 设计“测试”来验证伴侣的爱
证实内心恐惧
内心独白
• "我就知道是因为我不够好"
• "对方果然是像我担心的那样
在疏远我"
触发性事件 情绪反应模式 关系紧张升级 不安全感固化
例如信息回复延迟、模糊
不清的沟通、伴侣需要个
人空间、语气突然转变、
态度言行不一致；
典型感受包括恐慌、不安
感、焦虑发作、羞耻感等
（伴随生理唤醒状态）；
伴侣典型反应：情感封闭、
疏远回避、强化焦虑者"
关系不可靠"的核心信念；
长期影响自我价值感持续
降低、情绪调节能力减弱、
依赖性行为增加和过度反
应的模式形成；
回避型依恋
回避型依恋
当一个人在关系中倾向
于情感退缩时形成。
典型表现：
难以建立亲密感；
偏好独立处理情绪问题；
持续回避情感脆弱性；
回避型依恋者的特征
回避型依恋关系的内心冲突
强烈偏好自给自足，将独处视为必
需品而非选择；
面对矛盾时沉默退缩、情感关闭，
而非积极解决；
在亲密关系中常感到"需要逃离"或
"透口气"，甚至无冲突时也会触发；
习惯性将工作目标、个人兴趣置于
情感联结之上；
情感退缩阶段 伴侣感到被拒绝 冲突或分手
对失控的恐惧
浮现的亲密需求
核心信念被强化
内心独白："我只是需要空间"
"这太沉重了""我一个人更好"；
回避者通过疏离获得安全感，
但代价是孤独；
触发思维："如果敞开心扉，
对方会要求太多""要是他们看
到真实的我后离开怎么办？"
内心渴望情感亲密、心灵慰藉
或支持理解；
回避型的人常误解伴侣的反应
是"过度需求"，强化其"对方总
是太黏人"的固有认知；
最终导致争吵/情感断裂/实际
分手；回避者验证性思维："
看吧？这就是我不靠近的原因
""每次都这样"；
固化认知："亲密=痛苦"
"靠近必然导致冲突/混
乱/失去"；
情感残余：挥之不去的孤
独感和对亲密关系的深度
怀疑；
恐惧型依恋
恐惧型依恋
源于童年时期照顾者时而
亲近、时而消失，甚至带
有威胁或混乱的照料经历。
成年后表现出矛盾的两种
行为，既渴望亲密又同时
恐惧亲密。
恐惧型依恋者的特征
内心世界混乱、情绪激烈，难以理清；
行为前后矛盾：无故将人拉近又推远，
自己也说不清原因；
持续在渴望亲密与恐惧间挣扎；
对他人的评价两极化：前一刻还理想
化对方，转瞬又充满恐惧或怨恨；
恐惧与渴望的推拉循环
渴望亲密关系
我需要亲近/渴望情感；
•"或许这次会不一样"
•"我只想被爱和接纳"
尝试靠近伴侣
我觉得可以试着相信TA，让
我先敞开心扉一点点；
•也许这段关系能给我一直
渴望的安全、爱与稳定；
恐惧/创伤闪回被触发
这太强烈了，感觉不太安全，他们肯定会伤害我；
•过去的创伤、忽视或虐待记忆突然涌现，占据
了当下的全部感受；
恐慌或退缩反应
我需要保护自己，这太令人窒息了；
•典型反应包括情绪封闭、
愤怒爆发、行为退缩、
消失或突然结束关系；
内疚与羞耻
我为什么要那样做？
我到底有什么问题？
•消极想法：全被我搞砸了，
永远不会有人真正爱我；
重新靠近或疏远
再试一次还是直接放弃了？
•两种选择：试图重新与对方联系，或者完
全封闭自己，强化“独处更好”的信念；
“你曾学会讨好以力求爱不离去，但现在你有权忘却恐惧，
邀请那种无需你委曲求全也能长存的爱”
实践练习
依恋互动模式
练习说明：回答下列引导问题，在每个类别中写下你的想法，完成后回顾你的回答，
识别它们最符合哪种依恋类型，借此洞察更好地理解你的依恋风格如何影响你的人际关系。
我的依恋风格
依恋风格手册
（我的依恋风格）
•与伴侣相处或分离时
常出现的念头是什么？
我的想法 情绪反应 行为模式 模式溯源
•亲密或疏远时会涌现
哪些情绪？
•这些时刻会表现出哪
些特定行为？
•塑造这种模式的早期
经历或关系是什么？
练习说明：通过回答下列引导问题，反思你的依恋风格如何在三大关系领域中显现的。
恋爱关系镜像
依恋风格手册
恋爱关系
当感到不确定或不安时，你通常
会如何应对？
在亲密关系中最常出现的担忧是什么？
你如何向伴侣传达需求或情绪？
容易还是困难？为什么？
你倾向于向伴侣寻求哪种类型
的安慰或支持？
家庭关系
练习说明：通过回答下列引导问题，反思你的依恋风格如何在三大关系领域中显现的。
家庭关系镜像
依恋风格手册
你向家人表达情绪时通常感到自在吗？ 你是否倾向于回避冲突或过度付出
以维持和谐？
你常扮演哪种家庭角色？
（例如照顾者/疏离者/问题解决者...）
现阶段你感受到家人的情感支持吗？
为什么？
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作者：durirun...
分类：心理健康
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属性：52 页
大小：6.06MB
格式：PDF
时间：2026-05-11
