“情绪急救手册”三折页
情绪急救手册
学生心理调试小贴士
应对策略
1
通过内疚的情绪连接到自己的价值观
分析你为什么会感到内疚，找到你内疚背
后所体现的积极的一面。例如，当你因为一件
事做得不够好而感到内疚，其实证明了你可能
是个很负责任的人。告诉自己“我之所以会自
责，说明我对自己是有原则的，而我没有放弃
这些原则。”
离开当下的那个环境、走到户外（比如，
公园、动物园），散个步或者只是简单坐一会
儿。
离开让你感到强烈情绪的地方
直面你的崩溃，用最直接的方式表达出来，
例如砸枕头、撕纸、乱涂乱画、嚎啕大哭、大
叫都可以。
直面崩溃，给自己尽情「发疯」的时
间
对于一些不合理的事情，崩溃恰恰是一
种正常反应。所以降低负面情绪的破坏性的
第一步是：接受它。
从情绪的出现，到“被情绪控制”之间，
会出现一个持续 90 秒的化学过程。如果在这
期间内你识别并标记了自己的情绪（例如，意
识到“我生气了”），让受影响的大脑区域恢
复平静，避免自己因冲动做出过激行为。
先给自己 90 秒的「停滞」时间，感
受情绪的涌现和流动，然后标记它
停止反抗情绪，
是最简单的降低情绪强度的方法
这些情绪通常代表了“真实自我”
和
“理想自我”之间的差距。当我们发现自
己的所作所为，和“理想自我”之间存在
差距，或是发现了自己的失误和过错时，
就可能会出现内疚羞愧、反复自责的感受。
所以，这一类情绪也是最容易让人产生心
理内耗的。
情 绪 崩 溃 急 救
不要说“虽然我付出很多努力，但是结
果不尽人意”，而是“虽然结果不尽人意，
但我还是付出了很多努力的。”学会肯定自
己的付出。要知道影响结果的因素有许许多
多都是超出我们控制范围的，不要因为一个
结果而否定自己的全部付出。
肯定自己的付出
3
2
准备十张“允许卡”
写下“我能够…/我允许…/我可以…”，
放在自己很容易看到的地方，例如书桌前，
手机壁纸等。
告诉自己“我可以不够好”“我允许自
己不完美”“我可以犯错，这没什么”。
内疚、羞愧、自
责
这类情绪常常与分离和丧失（ loss ）有
关，可能是关于失去了某个具体的人、事、
物，也可能是相对抽象的，比如当我们认为
“我应该有什么”但随后发现自己无法拥有
的时候，也会出现这类情绪。
这类情绪会让我们感觉到一种心理层面的疼
痛，感觉自己失去了活力，变得颓废、疲
惫、“丧”。
当我们感到被冒犯、威胁或伤害时，愤
怒、暴躁的情绪就会出现。与此同时，
我们会出现心率加速、脉搏血压升高、
出汗等生理反应。它是能量很强的负面
情绪，因为它本质上是一种复合情绪，
常常会和委屈、失望等情绪同时出现。
身体受伤了我们都知道拿出急救
箱，那情绪出状况了呢？你是否
也有属于自己的“情绪急救箱”
呢？我们一起来创建吧 ~
抑郁、沮丧、悲
恐惧、焦虑、不安
焦虑、恐惧来源于未知、不确定性、以及
压力事件带来的失控感和无法胜任感。
当处于焦虑不安中时，我们会感觉到难以
放松下来、注意力无法集中、肌肉紧张，甚至
是出现呼吸困难。
愤怒、暴躁
应对策略
尝试「盒式呼吸法】
应对策略
吸气4秒，屏住呼吸 4秒,然后呼气4秒。
可以降低我们因为焦虑不安而分心或走神
的情况，并在压力来临时减缓身体的运作速度。
找人说说话
他人的在场和安慰会让我们体验到一
种「被托住」的感觉，寻求重要他人的支
持和陪伴对走出情绪阴霾很有帮助。
小型正念
慢下来感受专注于日常小事的感受，比如
泡茶、吃东西，通过观察真实生活中存在的东
西，能让我们感受到自然生活的生命力。
应对策略 沉浸式参与一些高能量的体验
观看节奏昂扬的喜剧片，播放欢快的
音乐，泡澡等，将自己强行从低沉的情绪
和眼前的生活中抽离出来，转换状态。
深呼吸 10-15 次。
如果觉得单纯的深呼吸有些枯燥的话，
可以用唱歌来强制改变自己呼吸的节奏。
立即进行剧烈运动
把情绪和攻击性向外释放出去。不想出
门，也可以立刻在原地做 10 个开合跳。
降低体温
洗把冷水脸、或是喝点冰水、吃个雪糕
来让自己降温，可缓解愤怒的强度。
设置一个“尖叫时间”
进行看似破坏性的活动，抒发排解愤怒。
想想这件令你感到愤怒的事，在一年后还
会困扰你吗？
以更大的时间维度来思考愤怒，你会发
现当下发生的事情并不会给你的生活带来
太大改变。慢慢地，你会逐渐平静下来。
制作确定性清单
来一杯咖啡、奶茶或甜食
写下能让你感受到掌控力的小事（比如，
整理房间、做饭、打理植物）把这个清单贴在
显眼的地方，当你再次感到焦虑不安时，不用
思考，立刻去做1-2 件写在清单上的事情。
糖分有助于带来好心情，咖啡因让人
振奋。感受事物带来的能量。不开心的时
候更要好好吃饭哦~
吃一些辣的食物
升高体温
摄入辣椒素可以促进大脑分泌内啡
肽，这是一种镇痛和能让我们感到兴奋
的激素，也会使我们感到欣快感。
吃一些热乎乎的食物，或者仅仅是喝点热
水也很有效。温热的食物可以为你补充生理上
的能量，帮助你找回一些对身体的感知，放松
下来。 给自己买点东西
自主选择要买什么的过程会带来
愉悦感和满足感，可以降低悲伤情绪、
提升对生活的掌控感。
从小细节开始去行动，焦虑的反面是具体 ，
用行动缓解不确定性带来的焦虑。
行动起来
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作者：zhangch...
分类：心理健康
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时间：2026-03-21
