焦虑应对手册三折页
焦虑应对手册
学生心理调试小贴士
记住：焦虑，一定会过去的。
持续性的焦虑，往往是因为我们反复核查焦虑
有没有过去，这反而让我们陷入焦虑的恶性循环。
焦虑其实是一种终会过去的感受，即便什么都
不做也能过去，主动选择「不去解决它」也是一种
解决方法。
我现在感觉有些不舒服，但这种感觉并不危险
我不需要逃开，也不需要解决它，我可以温柔地允
许它存在，同时把更多注意力放在目前最重要的事
情上，我的感受会逐渐好起来。
记住，任何情绪都会过去，焦虑也不例外。
你还可以：
拆分任务：直到它小到你在心里对自己说「没
问题，这个程度我可以做到」；
一次只做一件事：暂时放下头脑中冒出来的更
多待办事项，只先专注一件事；
从坚持十分钟开始：告诉自己「我只需要坚持
十分钟」，如果可以坚持更久，自然地继续；如果
十分钟到了坚持不下去，告诉自己「至少有一些进
展」，不如歇五分钟再试一次；
放弃完美主义：不断提醒自己放弃「必须完完
整整地学下来」或「要彻底掌握」的念头；
向对的人求助：去寻找愿意帮助你、且能够向
你提供对口建议的人寻求帮助。
无论做到哪一件，都请为自己欢呼。
大部分人焦虑的，往往是不确定性和无法掌
控的事。焦虑的对立面是平静，是掌控感、确定感
和安全感。
一个不得不面对的基本事实：这个世界上，
我们能控制的，只有一部分的自己。
我们不能控制明天下不下雨，但可以在包里
放把伞；
试着拿出一张纸，把它分成三个区域，分别
写下「我可以控制的」「我可以影响的」和「我不
能控制的」。这个过程其实是在帮自己，在不确定
的焦虑中，找到可以掌控的安全感。
找到那些自己「可以控制」的事情
焦虑的时候，我们会产生很多疑问：该怎么
办呢？问题出在哪？该怎么根除它？疑问越多越焦
虑，因为这些想法就是焦虑的一部分。
疑问之外，很多人都没有去想过：此时此刻，我，
能做点什么吗？
其实，只要我们开始认真、确切地思考该怎
么做，焦虑就可以得到很大程度的平复。
最简单的，不妨试着把「我现在可以做的事」一条
一条写下来。
没错，焦虑最怕的就是——具体。
试着让每一件事，每一个细节，都变得具体
把「可以做的事」，写下来
早在远古时代，当人类还在洞穴里
以打猎为生的时候，焦虑就已经存
在了。“焦虑”的本质是由于害怕
生存受到威胁，以及对于这种威胁
要如何应对而产生的不确定感。
“焦虑”的存在让人能够保持一种
对于危险的警惕，让人能够及早地
想出抵御危险的办法，做好应对，
它也是能够保障人生存与发展的重
要情绪反馈。所以人类进化到现
在，“焦虑”这种情绪并没有消
失。
而真正危害着现代人健康的，是
“过度焦虑”。
结果仅供参考，请勿随意
给自己贴标签哦~
感觉焦虑、紧张或急切
不能够停止或控制担忧
对各种各样的事情担忧过多
很难放松下来
由于不安而无法静坐
变得容易烦躁或急躁
感到似乎将有可怕的事情要发生而害怕
计分结果：
0-4 分：你的情绪很健康哦~
5-9 分：你现在有点轻微焦虑哦~
10-13 分：目前你的焦虑情绪有点明显哦~
14-18 分：焦虑有点严重，请你重视哦~
19-21 分：焦虑已经占据你的生活了！请你立
刻请求周围人的帮助哦~
最近的你有没有被“焦虑”情绪小怪兽
袭击呢？一起来测一测吧~
根据过去两周的情况，请你回答是否存
在下面描述的情况及频率。
“完全没有”计 0分
“好几天”计 1分
“超过一周”计 2分
“几乎每天”计 3分
将七道题的选项分数相加，就可以知道
你 的情绪状况了！
焦虑自测小工具 焦虑应对策略
焦虑是什么？
焦虑是一种情绪状态，
是一种以不
愉快的内心混乱状态为特征的情绪，通
常是一种泛化的、不集中的对某种情况
的过度反应，如过度担心、紧张不安、
失眠、易怒等。通俗一点来说就是心情
烦躁郁闷。
别慌，感到焦虑是正常的
从人类进化的角度来看，焦虑时发生的身体反
应，是在帮助我们集中注意力、提升身体技能。遗憾
的是，很多人都忽略了焦虑背后的警示，只是深刻感
受到了焦虑带来的不舒适，把它视作一种有害的、需
要彻底避免或消除的情绪。而这种抵抗，会让大脑把
焦虑感本身视作威胁，引发更多的焦虑和不适。
当焦虑再次出现的时候，可以试着对自己说：
焦虑的本质
没关系，我可以焦虑，虽然有点不舒服，
但它是正常的。
告诉自己：事情其实没有那么糟
我们的大脑像个喷泉，每时每刻都在生产各种
各样的念头。当我们感到焦虑时，大脑的注意力是
偏向的。它关注的那些想法，更可能不断讲述着
「危险多么真实」或者「情况多么糟糕」。
处于焦虑旋涡中的我们，会常常不假思索，把
这些有偏差的想法，当作全部事实。
原始人如果不为食物和安全发愁则不容易生存下来
下一次，当
「完蛋了」「糟
透了」或者「没救了」这些糟糕的
想法再次出现的时候，不妨再多想
一想：我的大脑正在播放具体什么
想法 / 画面？更现实的情况是怎样？
和我脑袋里想到的最糟糕的情况有
多大的出入？我该怎么让自己全面
和客观一些？
呼吸，深呼吸，呼～吸～
没错！ 无论你处于哪种程度
的焦虑，呼吸大法都能帮助缓解。
焦虑伴随的生理反应，其实
是肌肉紧张的结果，而平静呼吸
是最简单的放松方式。
声明：由于班主任教研资料网站是一个信息分享及获取的平台，不确保部分用户上传资料的来源及知识产权归属。如您发现相关资料侵犯您的合法权益，请联系客服，我们核实后将及时进行处理。
作者：chunhua...
分类：心理健康
价格：5班币
属性：2 页
大小：1.18MB
格式：DOCX
时间：2026-03-21
